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大误会!你摄取的食物正确吗?「蔬菜」含铁量竟远高于「樱桃、葡

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时间:2020-05-22

人人常说,「女生多吃樱桃、葡萄好,可以补血」,但其实水果的铁质含量比蔬菜、肉类都来得低,尤其是樱桃、葡萄或苹果,这些我们认为含铁量高的水果,实际上却都不是补充铁质的最佳食物。孕妈咪想要成功补铁,记得检视一下自己是否吃对食物了。


铁质是身体中不可或缺的微量矿物质,只要2.5〜3公克就足够身体运作所需,但最重要的功能是帮助红血球中的血红素输送氧气,人体无法一刻没有氧气,虽对铁质的需求量不多,但有非同小可的重要性。

铁质除了做为输氧血红素的的结构之一,身体里许多功能也需要铁质的参与才能完成,铁质是製造肌红素、含铁酵素的原料,还有维持脑神经系统和强化免疫系统的功能。包含肌肉运作、肝脏解毒都需要铁质,若缺铁会让身体虚弱无力、免疫力下降容易感冒,或者产生缺铁性的贫血。(推荐文章:铁对孕妇的重要性)

而胎儿的铁质都必须依赖母体的给予,而新生儿的铁质来自胎儿时期的「储蓄」,孕妈咪在怀孕时就必须特别留意摄取足够的铁质,每日应摄取足够母体和胎儿所需铁质寸外,要特别注意的是,孕妇补铁除了量要足够,补对时机也很重要。

怀孕后期,胎儿所有的器官组织都成形,在为离开母体準备,身体就需要开始练习运作,肝脏也必须储存足够的铁质量以供出生后使用,加上孕妇在怀孕后期的血流量变大,需要消耗更多氧气,对铁质的需求较迫切,造成「妈咪要铁,宝宝更要铁」的状况,孕妈咪在后期就要积极补铁。

在一般人的观念中,什幺食物的铁质含量最高?菠菜、苹果和葡萄是高铁食材的金三角,「虽然这三种食材含有铁质,但和一般蔬果比较之下,含量并没有特别突出,有其他含铁量更高的食材!」


如果要从天然食物中摄取铁质,可以分为动物性和植物性两种, 在哺乳类动物中,肝脏和血液是铁质含量最多的地方,因此猪肝(肝脏)和猪血、鸭血(血液)等食材的铁质含量很高,另外红肉的铁质也很丰富。

动物性食材和植物性食材相较之下,动物性的铁质含量较高,但食用蔬菜和水果时,会同时摄取铁质和其他营养素,不要因为一心想要吃肉补铁而忽略植物中其他维生素和矿物质的摄取。

在蔬菜水果中,深绿色蔬菜、豆类和紫菜的铁质含量最多,其中红苋菜每100公克就含有12毫克的铁质,至于长久以来被误会的菠菜,每100公克中只含铁2.1毫克,以深绿色蔬菜来说并没有特别突出,加上菠菜富含的草酸会降低铁质的吸收率,看来,蔬菜中的「铁王」该换人啦!

除了红苋菜之外,山芹菜、紫菜、海带的含铁量也很高,孕妈咪可以找低油低盐的海苔片,每天当点心吃个1〜2片,也很有帮助。

水果的铁质含量比蔬菜来得低,其中秋天的甜柿特别突出,苹果和葡萄反而榜上无名,而冬天的草莓、夏天的西瓜等瓜类,还有圣女小番茄等,皆含有不少的铁质,因此孕妈咪想要成功补铁,记得检视一下自己是否吃对食物了。(推荐文章:配合时令‧掌握孕期营养进补原则)

除了以上的食物之外,五穀杂粮和坚果类也有不错的铁质含量,因此只要每天依照六大类食物均衡摄取,在食材上儘量挑选高铁的食物,在怀孕后期每天补充足够的铁质并非难事!

文/《妈妈宝宝》编辑部

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